Medel långa intervaller 40 min

Uppvärmning 10 min:

• Gå/jogga om vartannat i 10 min

Medel långa intervaller 30 min:

• Jogga/spring i medletempo i 1 min
• Lunka/gå i rask takt i 30 sek
• Jogga/spring i högt/max tempo i 1 min
• Lunka/gå i rask takt i 30 sek
  x 10 varv

Tempo

På detta pass kommer farten på varje hastighet variera mycket från person till person.
Lunka/gå ska vara 30 sek där du känner att du får tillbaka flåset och att du känner dig redo för nästa intervall när den kommer.
Medeltempo innebär att du ska pressar på litegrann i fart men inte springa din maxfart.
Högt/max tempo är att du ska springa så fort du kan MEN utan att tappa tempo. Sprintar du det snabbaste du kan kommer du inte orka. Joggar du lugnt kommer du inte bli tillräckligt trött/få effekt. Så hitta ett tempo som du kan hålla hela intervallen. Du ska vara riktigt flåsig efter dessa 60 sek.

Fokus

Intervall 1 varvet och intervall 10 varvet kommer ha ganska stor skillnad i hastighet eftersom du blir tröttare och tröttare för varje intervall. Målet är att kunna bibehålla samma hastighet i alla 10 intervaller. Antingen går du på känsla- det räcker alldeles utmärkt, eller så tränar du efter någon app där du kan se längden på löpningen.